Женский журнал - Здоровье - Правильное питание - Правила правильного питания

Правила правильного питания

Содержание:

Правила правильного питания: с чего начать?
Основные правила правильного питания для похудения
Дополнительные рекомендации

По мнению диетологов, одной из самых распространенных и вредных привычек современного человечества является свойство перекладывать все важные дела «на завтра», «на понедельник», «на начало месяца». В первую очередь, эта привычка отмечается у тех людей, которые способны годами поглощать пищу в неимоверных количествах, игнорируя правила правильного питания и рассчитывая со злополучного понедельника, в конце концов, сесть на диету и мигом обрести утраченную стройность. Однако опыт многовековых медицинских наблюдений свидетельствует о том, что все иллюзии воплощаются в жизнь в единичных случаях, а в подавляющем большинстве люди, напрасно тешащие себя подобными мечтами, медленно, но верно приобретают не только лишний вес, но и множество проблем со здоровьем.

Придерживаясь несложных принципов правильного питания, каждый человек может не только до преклонных лет сохранить привлекательность и изящество своей фигуры, но и предотвратить развитие серьезных заболеваний и проблем – как с физическим здоровьем, так и с психологическим, моральным состоянием. Причем последний аспект заслуживает особенного внимания, ведь именно наше эмоциональное состояние, самооценка и душевное равновесие во многом определяют то, как складываются наши отношения с окружающим миром и обществом.

Правила правильного питания: с чего начать?

В самом начале прекратите бездумную погоню за стройностью, постоянно ругая и подгоняя себя. Помните, что ни одна, даже самая жесткая диета не подарит желаемого результата (а если с ее помощью удастся сбросить несколько килограммов, то, скорее всего, они не преминут вернуться обратно). Более вероятно, что стихийные попытки сбросить лишний вес приведут исключительно к усугублению проблемы, подрыванию здоровья и падению собственной самооценки. Стройная и привлекательная фигура редко является подарком от природы – почти всегда красивое тело представляет собой результат ежедневного, кропотливого труда и заботы о себе.
Откажитесь от навязчивой и обманчивой мысли, что жесткие экспресс-диеты являются панацеей от лишнего веса. В этот же пункт диетологи относят и всевозможные «чудо-таблетки», «чаи» и «кофе», создатели которых обещают немыслимые потери веса в кратчайшие сроки. Несмотря на предостережения медиков о неприятных последствиях употребления этих сомнительных средств, многие люди, старающиеся похудеть любой ценой, продолжают неосмотрительно доверять рекламе, ставя под угрозу собственное здоровье и растрачивая личные сбережения. Панацеи в виде пресловутой чудо-таблетки от лишнего веса на сегодняшний день — не существует.
Пересмотрите свой рацион. К этому правилу обязательно следует прибегнуть в самом начале своего пути следования к стройной и изящной фигуре. Согласитесь, что если привычный рацион прошлых лет не только не смог благоприятно отразиться на фигуре, но сумел усугубить проблему с ней – вряд ли его стоит соблюдать и дальше.
Корректируя рацион, сделайте его более разнообразным. Научно установлено, что однообразное питание является одной из основных причин, по которым человек поддается риску «срыва», начиная поглощать в неимоверных количествах сладости, вредную выпечку, сахар и прочие малополезные для организма продукты. Пересматривая свое меню, постарайтесь соблюсти «золотую середину», не ужесточая его по максимуму, но и не создавая излишних соблазнов. В идеале в рационе человека, придерживающегося правильного питания, должны присутствовать такие продукты, как:

злаки, крупы;
постное мясо (невысокой жирности), птица;
морепродукты;
рыба (причем рыба жирных сортов – в умеренных количествах);
отруби, отрубной, цельнозерновой хлеб, хлебцы;
овощи, бобовые культуры;
фрукты – несладкие и умеренно сладкие;
молочная и кисломолочная продукция (кефир, йогурт, творог);
сыры твердых сортов;
растительные жиры, натуральные масла;
сухофрукты, орехи, ягоды несладких сортов;
зеленные культуры и т.д.

Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в его состав входили продукты, являющиеся источниками витаминов, микроэлементов, полезной растительной клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот.

Не стремитесь максимально ограничить в своем меню перечень продуктов, сосредоточившись исключительно на вариациях с низкой калорийностью, но и, стремясь к разнообразию в своем рационе, не следует забывать о разумных и рекомендуемых нормах.

Обратите внимание на суточную калорийность своего рациона и соотнесите ее со своей привычной физической активностью и образом жизни. Любой здоровый человек может без труда похудеть, если объем потребленных им калорий будет ниже объема потраченных калорий, и сохранять привлекательность своей фигуры в том случае, если эти параметры будут приблизительно одинаковыми.
Намереваясь следовать правилам здорового питания, попробуйте завести специальный дневник. По мнению диетологов, ведение «дневника питания» является весьма полезной привычкой, которая позволяет человеку на первых этапах контролировать количество потребленных продуктов и оценивать их качество с позиции «полезности» и калорийности. В данный дневник рекомендуется записывать объем и наименования съеденных продуктов с указанием времени каждого приема пищи или перекуса.

Наряду со всеми приведенными пунктами диетологи рекомендуют оценить и привычный объем порций, и их непосредственное содержание с позиции «белки-жиры-углеводы». Важно помнить, что все эти важнейшие питательные вещества одинаково необходимы человеческому организму для полноценной жизни и развития. Произвести максимально точные расчеты БЖУ сейчас нетрудно при помощи современных программ и онлайн-сервисов.

Помимо этого, оцените свой ежедневный уровень физической активности, приняв во внимание привычное проведение досуга (активные прогулки, спорт или пассивный просмотр телевизора, чтение книг), особенности и степень физической/интеллектуальной загруженности на работе и т.д.

Основные правила правильного питания для похудения

Завтрак должен стать неотъемлемым компонентом вашего режима питания. Даже если вы привыкли не завтракать, перебивая легкое чувство утреннего голода чашкой несладкого кофе, постарайтесь избавиться от этой привычки. Результаты научных исследований подтвердили, что завтрак – не только обеспечивает человека зарядом бодрости в начале рабочего дня, но и позволяет предотвратить набор лишнего веса в течение жизни. Установлено, что человек, принявший полноценный завтрак, меньше съедает в последующие приемы пищи и легко обходит всевозможные пищевые соблазны в течение дня.
Завтрак, по возможности, должен быть представлен легкими и питательными продуктами, после употребления которых человека не будет клонить в сон. Наиболее популярным и оптимальным решением в этом аспекте являются каши – овсяная, гречневая и т.д. Кроме того, диетологи подчеркивают, что именно в завтраке должны в большем количестве присутствовать углеводы – столь необходимые для получения энергии. Также в дополнение к углеводам рекомендована порция белковой пищи.
Расчет суточной нормы потребления БЖУ должен осуществляться с учетом повседневных умственных и физических нагрузок, причем, чем более интенсивную деятельность (как интеллектуальную, так и физическую) предусматривает занятость человека, тем больше в его привычном рационе должно быть углеводов и жиров.
Основные постулаты правильного питания базируются на трех основных принципах, а именно таких, как:

баланс энергии (соотношение потребленных калорий к потраченным);
обеспечение суточной потребности организма в основных пищевых веществах (БЖУ, минеральных веществах и витаминах);
соблюдение корректного режима питания и времени приемов пищи.

Эти простые принципы следует учитывать, составляя меню на каждый день. Придерживаясь их, вы обеспечите свой организм необходимой ему энергией и защитите свою фигуру от риска появления лишних килограммов.

Оптимальным режимом питания большинство диетологов считают тот, который предусматривает употребление пищи по принципу «часто, но небольшими порциями». Наиболее рекомендуемой схемой является 4- или 5-разовое питание, с основными тремя приемами пищи и двумя легкими перекусами.
Наряду с питанием необходимо уделить должное внимание и питьевому режиму, который предполагает суточное потребление чистой воды в рекомендуемом объеме, исходя из 30-35 мл на 1 кг веса. Важно заметить, что в предписанный объем жидкости входит именно чистая питьевая вода, а не соки, супы и всевозможные напитки. Кроме того, о питьевом режиме напоминают и сами диетологи, подчеркивая, что человеческий организм способен при ощущении жажды подавать ложные сигналы голода.
Ужин – один из важнейших приемов пищи, по возможности, должен быть представлен легкими продуктами (творогом, нежирной рыбой, отварной курицей, овощами, кашей). Нежелательно употреблять на ужин жирные, тяжелые блюда, которые негативно сказываются не только на фигуре, но и на качестве ночного сна, и самочувствии в целом.

Дополнительные рекомендации

Планируя следовать правилам и принципам полноценного и здорового питания, не забывайте и о других сторонах, влияющих на качество вашей жизни. Так, одним из значимых аспектов, имеющих отношение не только к человеческой фигуре, но и здоровью, является качественный сон и отдых. Учеными установлено, что люди, регулярно испытывающие дефицит сна, страдают от избыточного веса чаще, чем те, кто старается хорошо высыпаться и не экономит на полноценном ночном отдыхе.

Отдельно следует сказать и о том, что ни правильное питание, ни спорт не смогут помочь человеку обрести и удержать желанную стройность, если у него имеются хронические проблемы со здоровьем – в частности, среди которых фигурируют заболевания эндокринной системы и нарушения обмена веществ. В данном случае необходимо безотлагательно заняться своим здоровьем, наблюдаться и проходить лечение под контролем медицинского специалиста. Помимо этого, лечащий врач обязан не только контролировать состояние своего пациента, но и предоставлять при необходимости консультации ввиду следования принципам правильного питания и употребления в пищу тех или иных продуктов.

Спорт и физические нагрузки – отдельная составляющая программы правильного похудения. Если вы периодически склонны баловать себя сладостями или любимой выпечкой (а послабления, по мнению большинства диетологов, все же должны присутствовать), постарайтесь проследить за тем, чтобы в вашем режиме дня фигурировали посильные физические нагрузки. Отсутствие времени на занятия спортом можно всегда компенсировать приятными и полезными прогулками, отказом от лифта и даже общественного транспорта – к примеру, в тех случаях, когда ваша дорога на работу может быть успешно преодолена пешим шагом.

Позаботьтесь и о таком важном, значимом моменте, как психологический настрой — поощряйте себя каждый день, проведенный по правилам здорового питания. Следуя этим несложным базовым принципам, вы очень скоро заметите преображения своей фигуры в лучшую сторону, вместе с которыми к вам придет отличное самочувствие, хорошее настроение и поразительная работоспособность.

(1 среднее значение: 5,00 из 5)