Правильный режим питания
Ошибочно полагать, что правильный режим питания сопряжен с жесткими ограничениями и запретами. В общепринятом смысле, это режим предусматривает особую очередность, кратность и регулярность приемов пищи с учетом их калорийности и повседневных потребностей организма. Попробуем более детально рассмотреть такой важный и значимый аспект, как режим питания, и привести ряд полезных советов для тех, кто хотел бы скорректировать свой рацион для постепенного и стабильного снижения лишнего веса.
Что требуется учитывать при составлении режима питания?
Составляя индивидуальный режим питания, человек должен принимать во внимание следующие важные аспекты, а именно такие, как:
- повседневный объем умственных и физических нагрузок;
- объем потребляемых и потраченных калорий (для поддержания текущего веса эти показатели должны быть примерно равными);
- обеспечение организма необходимыми ему пищевыми веществами (витаминами, БЖУ, микроэлементами);
- кратность приемов пищи (оптимальным диетологи считают 4- или 5- разовое питание небольшими порциями).
Рацион правильного питания: продукты
Планируя свой индивидуальный режим питания и составляя персональный рацион, необходимо ориентироваться на разнообразие рекомендуемых продуктов. Намереваясь избавиться от лишнего веса посредством соблюдения принципов здорового питания, ни в коем случае не стоит резко урезать свой рацион, делая его однообразным и скудным. Это является распространенной ошибкой людей, мечтающих похудеть, при этом, по их мнению, «питаясь правильно» — т.е. сведя практически к абсолютному нулю потребление необходимых жиров и углеводов.
Правильное питание – это питание, в первую очередь, разнообразное и сбалансированное, предусматривающее в рационе человека перечень таких продуктов, как:
- крупы (гречка и овсянка);
- мясо, рыба нежирных сортов;
- дичь, птица;
- молочная и кисломолочная продукция с невысоким содержанием жира;
- хлеб – ржаной, цельнозерновой, отрубной;
- фрукты и ягоды (в особенности несладкие);
- овощи – за исключением картофеля, который рекомендуется употреблять в ограниченных количествах;
- напитки – чистая вода, травяные чаи, зеленый чай, кофе без сахара умеренной крепости;
- бобовые;
- - морепродукты и т.д.
Расчет БЖУ: нужно ли ему следовать?
По мнению большинства диетологов, коррекция своего рациона с ориентацией на рекомендуемые нормы БЖУ является вполне логичной, разумной и обоснованной. Важно понимать, что длительное ограничение (или полное исключение) тех или иных питательных веществ неотвратимо влечет за собой появление проблем со здоровьем, которые со временем могут трансформироваться в серьезные заболевания.
Так, к примеру, установлено, что длительное питание одной лишь растительной пищей (вегетарианство) ведет к резкому дисбалансу аминокислот и дефициту некоторых, крайне важных для организма, аминокислот. Как следствие – у человека, чей организм пребывает в состоянии постоянной нехватки животного белка, отмечаются ослабление памяти, концентрации внимания, ухудшение умственных способностей. Исходя из этого, каждый человек, составляющий индивидуальное меню на день, должен учитывать рекомендуемое медицинскими специалистами соотношение БЖУ, исходя из повседневных нагрузок, образа жизни и индивидуальных особенностей организма.
Что предусматривает оптимальный режим питания?
В соответствии с тем, что рекомендуют диетологи, оптимальный режим питания должен предусматривать наличие трех основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 1-2 легких перекусов в течение дня. Научиться придерживаться этого режима несложно – в особенности тем, кто уже имеет за плечами полезную привычку завтракать по утрам простыми и легкими продуктами.
Варьируя объемы порций и следя за калорийностью съеденной пищи, вы можете легко удерживать свой вес в рамках нормы либо, при необходимости, постепенно снижать его.
Предпочтительно, чтобы повседневный рацион был обогащен свежими овощами, растительной клетчаткой, столь полезной для пищеварения. Фрукты желательно употреблять те, что содержат невысокое количество сахарозы, т.е. несладкие. Так, диетологи одобряют употребление следующих фруктов и экзотических плодов, а именно:
- ананасы;
- грейпфруты;
- несладкие апельсины.
Составляя свое меню на каждый день, не забывайте о питьевом режиме, который предусматривает ежедневное потребление чистой воды в объеме из расчета 35 мл на 1 кг веса. В объем потребляемой жидкости включается только (!) чистая питьевая вода, но не соки, всевозможные напитки, супы или бульоны.
Исключите из своего рациона такие продукты и напитки, которые никак не способствуют сохранению здоровья и стройной фигуры. В частности, в этот перечень входят:
- выпечка, любые кондитерские изделия, конфеты;
- сладкие газированные напитки;
- сладкие фрукты и плоды (дыня, бананы, сладкие яблоки);
- мясо и рыба жирных сортов и т.д.
Однако совсем от сладкого отказываться, конечно, не следует. Углеводы нужны организму – в первую очередь, для обеспечения его энергией и поддержания мозговой деятельности на необходимом уровне. Оптимальным вариантом сладостей, которыми вы можете себя побаловать является черный горький шоколад (не молочный), а также некоторые сухофрукты.
Правильный режим питания для похудения
Закономерно, что большинство здравомыслящих людей, с сомнением относящихся к жестким экспресс-диетам, интересуются тем, каким должен быть правильный режим питания для похудения. В самом общем виде, этот режим должен являться:
- дробным, предполагающим питание 4-5 раз в день крайне малыми порциями;
- сбалансированным, но предусматривающим ограничение углеводов;
- максимально легким, содержащим такой объем калорий, который был бы значительно ниже объема затрачиваемых калорий (энергии).
Наиболее популярным вариантом рациона для похудения, который рекомендуют популярные фитнесс-тренеры, является следующий распорядок приема пищи.
Утро: предусматривает первый завтрак в объеме примерно 30% от суточного рациона. Завтрак является обязательным компонентом в меню – в том случае, если вы планируете худеть правильно.
Второй завтрак представляет собой перекус в виде яблока, пары фруктов, экзотических плодов, способных зарядить энергией на предстоящий день.
Обеденное время: предполагает прием пищи, сочетающей в себе белки и углеводы (именно до обеда диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие углеводы).
Вечер: в это время суток предусмотрен ужин, включающий в себя белок и полезную клетчатку. Ужинать следует не позднее 20:00. Никакие блюда из меню нельзя сдабривать майонезом, кетчупом, сыром. Все продукты рекомендуется готовить в пароварке либо на тефлоновой сковороде с небольшим количеством воды.
(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Loading...
