Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц и набора массы

В тренажерных залах можно встретить довольно большое количество людей. Некоторые приходят туда, чтобы познакомиться с кем-то, некоторые мечтают сбросить лишние килограммы, а кто-то хочет получить красивое рельефное тело с большим количеством мышц. Казалось бы, красивые мышцы — это желание мужчин, но на самом деле очень многие женщины хотят иметь привлекательный животик или бедра.

Именно с помощью специальных тренировок можно сделать свое тело таким, как мы хотим. Но мало кто знает, что помимо большого количества тренировок нужно соблюдать правильное питание для роста мышц. Сегодня мы поговорим о том, что именно нужно кушать и в каком количестве для того, чтобы иметь красивые мышцы.

При каких условиях растут мышцы?

Правильное питание для роста мышц и набора массы

Как известно, мышцы будут расти, только если будут большие физические нагрузки. На самом деле, мало кто знает, что для того, чтобы мышцы росли, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Если увеличения нагрузки не будет, мышцы привыкнут и расти не станут. Периодически вы должны увеличивать нагрузку, добавляя вес, так как мышцы будут расти только при силовых нагрузках.

Также стоит отметить, что сам рост мышц происходит не во время тренировок, а после них. Должно пройти достаточное количество времени для того, чтобы мышцы восстановились.

И если говорить о третьем важном факторе роста мышц, то это, конечно, питание. Для того чтобы получить позитивный результат, следует соблюдать правильную пропорцию всех необходимых витаминов и минералов. Ежедневное употребление белков, углеводов и жиров должно быть пропорциональным.

Белки

Правильное питание для роста мышц и набора массы

Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает ежедневное употребление белковой пищи. С помощью белков и происходит рост наших мышц, поэтому нужно внимательно следить за количеством съеденных белков ежедневно. Стоит отметить, что самое большое количество белков находится в молочных продукта, а также в мясе, яйцах и рыбе.

Приготовление всех этих продуктов тоже должно быть особенным. Для того чтобы мышцы были красивыми и рельефными, стоит забыть о приготовлении пищи с помощью жарки. При жарке из мяса и рыбы исчезают все необходимые минералы, поэтому стоит готовить пищу другим способом. Самым оптимальным считается приготовление рыбы или мяса с помощью пароварки или же гриля. Если говорить про мясо, то лучше брать нежирные части, а если речь идет о рыбе, то тут все наоборот. Именно в жирной рыбе содержится большое количество кислоты омега-3, которая нужна для организма.

Если речь идет о питании для роста мышц, то тут не обойтись без яиц. Яйца нужно кушать каждый день в любом виде. Именно в яичном белке находятся аминокислоты, которые попадают в кровь. Если вы любите яйца жареные, то их можно готовить на антипригарной сковороде без добавления масла. В день можно съедать около 6 яиц вместе с желтком, если же без желтка, то в день можно съедать более 10 штук.

Молочные продукты богаты казеином. Сам по себе казеин расщепляется большое количество времени. Стоит отметить, что нужно правильно распределять белок в течение всего дня. Не стоит кушать всю порцию белка в один прием пищи.

Углеводы

Правильное питание для роста мышц и набора массы

Даже если вы будете кушать нужное количество белка, но при этом забудете про углеводы, мышцы расти не будут. Для их роста необходимо употреблять ежедневно пищу, богатую на углеводы. Стоит отметить, что есть несколько видов углеводов. Есть те, которые можно добыть быстро, они содержатся в таких продуктах, как торты, сладкая вода и тому подобные. Если говорить о других углеводах, которые попадают в кровь со временем, то они концентрируются в кашах, картофеле. Сложные углеводы медленно расщепляются и только со временем попадают в кровь. Именно сложные углеводы подходят для роста мышц. В идеале углеводы должны составлять 50 процентов всего дневного рациона.

Жиры

Правильное питание для роста мышц и набора массы

Жиры также необходимы для правильного питания. Их должно быть немного, но без них просто не будет происходить правильный обмен веществ. В процентном соотношении жиры должны составлять не более 15 процентов от всего рациона в день.

Правильное питание для роста мышц и сжигания жира для девушек: принципы

  • Правило номер один. Питаться следует маленькими порциями. Желательно, чтобы в день вы кушали около шести раз. Из этих шести раз три раза следует кушать полноценно и основательно, остальные же три раза — это исключительно перекусы. Стоит отметить, что ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Завтракать нужно ежедневно и при этом довольно сытно. На завтрак вам нужно кушать около 35% белков. Считается, что самое большое количество углеводов должно быть съедено именно на завтрак, немного меньше на обед и еще меньше на ужин.
  • Следите за количеством калорий. Ежедневной нормой считается 1200 килокалорий в день, так как этого количества достаточно, чтобы не испытывать голод и при этом растить мышечную массу.
  • Следите за правильным питанием до тренировки и после тренировки. Нормой считается кушать за два часа до тренировки и спустя час после тренировки. Пища до и после тренировки должна содержать большое количество белков и углеводов. Не стоит кушать сразу после физических нагрузок, так как должно пройти время для того, чтобы организм отдохнул и мышцы также. Так как прием пищи — это дополнительная работа.
  • Не забывайте о поддержании водного баланса. Ежедневно стоит выпивать около 2,5 литра воды. Такое количество воды нужно, так как во время физических нагрузок выходит достаточно большое количество влаги из организма. К тому же именно с помощью воды выходит большое количество токсинов. А также вода нужна для того, чтобы наполнить клетки водой.

Пример правильного питания на один день для роста мышц

Правильное питание для роста мышц и набора массы

Меню на неделю желательно планировать заранее. Предлагаем вашему вниманию приблизительное меню на один день с учетом спортивных тренировок.

  • Утро. Подъем в семь часов утра. Завтрак должен состоять из белков и углеводов. Лучше всего отдать предпочтение двум сваренным яйцам, специальному шейку из протеинов, а также ржаному хлебу с арахисовым маслом. В роли напитка подойдет зеленый чай. В таком меню находится нужное количество белков — около 30 грамм.
  • Второй завтрак. Небольшая порция сардин с овсяным печеньем. Печенье можно заменить лепешкой. Рыбу следует кушать хотя бы трижды в неделю, так как в ней находится омега-3.
  • Напиток за полтора часа до тренировки. По мнению многих экспертов, положительно на рост мышц влияет чашка выпитого эспрессо. Кофеин стимулирует мышечное напряжение.
  • Тренировка. Лучше всего, когда тренировка происходит в первой половине дня непосредственно перед обедом.
  • Через час после тренировки стоит выпить специальный шейк с протеинами и кератином. Если пить этот коктейль в течение десяти дней, рост мышц увеличится на 68 процентов.
  • Обед. Салат из свежих фруктов. Свежие фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, которые необходимы для организма. Также многие специалисты советуют кушать миндаль, так как в нем содержится большое количество витамина Е.
  • Ужин. На ужин следует обязательно съесть около сто грамм мяса, хорошо, если это будет куриное филе отварное или же приготовленное в пароварке. Также с какао можно съесть порцию творога вместе с тостом.

Конечно же, рост мышц зависит от очень многих факторов. Следует обязательно долго и много работать физически для того, чтобы получить желаемый результат. Но стоит также помнить, что правильное питание — это очень важно, если вы хотите получить действительно красивые мышцы. Придерживайтесь всех советов, которые написаны в этой статье, и вы скоро увидите, как ваше тело становится действительно красивым и привлекательным.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Loading...Loading...